Keto voor Beginners: 3-stappenplan om met keto te beginnen

(+ 5 tips om snelle suikers & koolhydraten af te bouwen)

Hoe kan ik starten met keto & sugar cravings stoppen?

Wat is de gemakkelijkste manier om snelle koolhydraten te vervangen zonder al mijn favoriete comfort foods op te geven?

Om de lancering van mijn nieuwste boek Keto in 15 Minuten te vieren, wil ik je in deze video tonen hoe je van je lichaam een natuurlijke vetverbrander kan maken en laten kennismaken met de keto keuken: een koolhydraatarme pure keuken rijk aan gezonde vetten en groenten.

Mijn nieuwste kookboek Keto in 15 Minuten

Vorige week vertelde ik je meer over wat keto precies is en wat de voordelen zijn, zowel fysiek als mentaal. Met ook meer info over hoe ik de ‘low carb high fat’ levensstijl benader (geen focus op vlees en melkproducten, maar wel veel groenten en goede vetten zoals extra vierge olijfolie, noten, zaden, grasboter, kleine vette vis…). Om de video te bekijken en er meer over te lezen, klik hier.

Vandaag wil ik je een praktisch stappenplan geven om van start te gaan met een gebalanceerde keto levensstijl, gebaseerd op het 3-fasenplan uit Keto in 15 Minuten.

Chocolate Candy Cups uit Keto in 15 Minuten

FASE 1: Bouw suikers en snelle koolhydraten af

Voor je aan een keto-kuur begint, is het goed om jezelf minstens twee weken de tijd te geven om suikers en snelle koolhydraten langzaamaan af te bouwen. Zo wordt de overstap naar keto een stuk gemakkelijker want je bloedsuikerspiegel zal al heel wat stabieler blijven en je zal al minder afhankelijk zijn van zoete tussendoortjes.

Deze 5 praktische tips kunnen je hierbij helpen:

  1. Kijk altijd naar het etiket voor je iets koopt en controleer eerst of het product geen toegevoegde suikers of artificiële zoetstoffen bevat. Je zou ervan versteld staan hoeveel ‘gezonde’ producten verborgen suikers bevatten, van sauzen en dressings tot groenten uit blik, soepen en bouillonblokjes, en zelfs kipfilet. Er bestaan meer dan 150 namen voor suiker. Achteraan mijn boek Het Keto Plan vind je een uitgebreide lijst.
     
  2. Vermijd light- en dieetproducten, want die bevatten meestal een lange lijst aan kunstmatige additieven en synthetische zoetstoffen die je zin in zoet alleen maar zullen vergroten. Ga liever voor pure ‘volle’ producten. Die zijn veel rijker aan essentiële voedingsstoffen en waardoor ze je sneller en langer een voldaan gevoel geven en je ook helpen om de vicieuze cirkel van suikerverslaving te doorbreken.

    Vitaminewater
     
  3. Vervang frisdrank (ook de ‘light’- en ‘zero’-varianten), fruitsappen en energiedranken door water, groene thee, kruidenthee, koffie en zelfgemaakt vitaminewater of icetea (daarvoor vind je recepten in het boek). Die zullen je lichaam optimaal hydrateren.

    Light-frisdranken smaken vaak nog zoeter dan gewone frisdrank. Hoewel ze amper calorieën bevatten, geven ze je hersenen wel een signaal dat er suiker aankomt door het mierzoete effect op je smaakpapillen. Daardoor pompt je pancreas als automatische reactie insuline in je bloed, wat je vetverbranding blokkeert en je drang naar zoet vergroot. Op die manier kunnen lightproducten, ondanks hun lage caloriegehalte, toch bijdragen tot overgewicht en diabetes.

    Als je daarentegen meer water en pure thee drinkt, zal je spijsvertering tot rust komen en zal je behoefte aan tussendoortjes verminderen want honger en dorst worden vaak verward.

    'Toast' Avocado met Zadencrackers uit Keto in 15 Minuten
     
  4. Houd zowel je ontbijt als je lunch koolhydraatarm, met een gezonde portie eiwitten en veel goede vetten. Die zullen je hersenen optimaal voeden (goed voor een betere concentratie), je veel langer een voldaan gevoel geven en ook je bloedsuikerspiegel stabiel houden, waardoor je minder zin hebt in zoet en minder snel last krijgt van een energiedip in de namiddag.

    ’s Morgens vroeg is je lichaam het best in staat om vetten te verbranden en om te zetten in energie. Daarom begin ik mijn dag meestal met een stevig ontbijt zoals de keto porridge uit Keto in 15 Minuten, of ‘toast avocado’ met een zachtgekookt eitje (een recept dat er volgende week aankomt).

    ’s Avonds is dan weer een beter moment om wat meer trage koolhydraten, zoals knolgroenten, op het menu te zetten. Die zullen je helpen om te ontspannen, meer van het ‘gelukshormoon’ serotonine aan te maken en gemakkelijker in slaap te vallen.

    Zoete aardappel is een fantastische bron van trage koolhydraten
     
  5. Misschien wel de meest voor de hand liggende tip: neem de verleiding weg en vervang traditionele suikerrijke koekjes, snoep, chips, ijsjes, fruityoghurt en gesuikerde drankjes door gezondere alternatieven. Dat lijkt misschien een hele opgave, maar je lichaam zal veel sneller wennen aan minder zoete smaken dan je zou vermoeden.


In mijn boeken Keto in 15 Minuten, Go Keto en Het Keto Plan (een driedelige reeks) vind je een heleboel recepten voor koekjes, chocoladesnoep, crackers, groentechips, aperitiefnootjes, drankjes en meer lekkers. Met die tussendoortjes kun je blijven genieten en zul je na een tijdje helemaal geen behoefte meer hebben aan al die snelle suikers.

Fruit kan je tijdens deze fase zeker ook blijven eten maar overdrijf er niet mee, want ons lichaam is eigenlijk niet gemaakt om grote hoeveelheden fructose te verteren. Fruit bevatte vroeger minder suikers (tegenwoordig wordt het vaak gekweekt om zo zoet mogelijk te zijn) en het was alleen voorradig tijdens de zomer en herfst. Kies het liefst voor fruit met weinig fructose zoals rode vruchten, pompelmoes, groene kiwi en meloen.

Kies fruit met een laag fructosegehalte zoals groene kiwi


FASE 2: Activeer je vetverbranding

Na deze eerste fase kan je 8 weken of langer een keto-kuur volgen om je vetverbranding te activeren.

De meest efficiënte manier om dat te doen is door 1 à 3 maanden het 15-dagen menuplan uit mijn nieuwe boek te volgen. Dat bevat gedetailleerde dagmenu’s met de juiste verhoudingen van koolhydraten, vetten en eiwitten om je lichaam in staat van ketose te brengen. De beste verhouding daarvoor is ongeveer 10% netto koolhydraten, 15 à 20% eiwitten en 70% vetten.

Maar het goede nieuws is: je hoeft zelf niets te berekenen, je kunt gewoon het menuplan op pagina 58 volgen.

Menuplanprogramma uit Keto in 15 Minuten

Menuplanprogramma uit Keto in 15 Minuten

 

FASE 3: Evolueer naar een flexibele low carb-levensstijl

Na gemiddeld 1 à 3 maanden van je keto-kuur zal je lichaam ‘fat-adapted’ worden. Dat betekent dat het veel vlotter vetten als hoofdbron van energie zal gebruiken. Op dat moment kun je kiezen om over te stappen van een strengere keto-kuur naar een flexibele low carb-levensstijl met meer ruimte voor trage koolhydraten, bijvoorbeeld uit rode biet, pompoen, zoete aardappel en bessen.

Door af en toe wat meer trage koolhydraten op het menu te zetten, zullen je hongerhormonen beter gebalanceerd blijven en zal ook je basisglucosevoorraad aangevuld worden. Dat is de kleine hoeveelheid glucose die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.

Bessen zijn een goede bron van trage koolhydraten en vezels

Je kunt afwisselen tussen koolhydraatarme dagen – wanneer je niet zo actief bent – en koolhydraatrijkere maaltijden op dagen dat je intensief sport. Of bijvoorbeeld tijdens het weekend, wanneer je uit eten gaat. Op die manier zul je je metabolisme uitdagen om koolhydraten efficiënt te blijven verbranden en kan je keto ook veel gemakkelijker combineren met een sociaal leven.

Als je het grootste deel van de tijd gezond eet, versgekookt met pure natuurlijke ingrediënten, kan het echt geen kwaad om af en toe je vaste voedingspatroon los te laten, zoals tijdens een etentje bij vrienden of tijdens de feestdagen. Het gaat vooral om genieten van lekker eten en intuïtief leren voelen wat je lichaam vraagt.

Zowel het menuplanprogramma als intermittent fasting zullen je helpen om de draad na een koolhydraatrijk etentje weer op te pikken, zodat je lichaam sneller weer in vetverbrandingsmodus gaat.

Als je geïnspireerd bent om het zelf ook eens te proberen, neem dan zeker een kijkje naar Keto in 15 Minuten.

Ik ben alvast super benieuwd naar je ervaringen, dus laat hieronder zeker een berichtje na.

Volgende week ben ik er opnieuw met een recept voor een van mijn favoriete low carb ontbijt- en lunchrecepten… Drie versies van ‘Toast Avocado’! Stay tuned ;-)

Liefs,
Julie

Reacties

Wat leuk geschreven! Bedankt voor alle uitleg ;)

schreef Antwoorden

Dank je wel Lisa! Met plezier ;-)

schreef Antwoorden

Reageer op dit bericht